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トレーニングが大切！
マラソンを完走するためにはどこまでトレーニングをすれば
よいでしょうか？
それは、
大会の1ヶ月前にハーフ（約21km）を2時間ぐらいで走れる
体力を作り、それを2,3回続ける
ようにすることです。
後は、1ヶ月前にハーフを走ることができるように逆算し、
トレーニングのスタートの時期を決めます。
その時期が見当もつかない場合は、まず、家の周りを1kmぐらい
走ってみてください。
普段、運動をしていない人は1kmどころか200mでもしんどいかも
しれませんが、心配いりません。
200mしか走れなくても、1週間続けていると、1km走れるように
なります。
また、1kmを毎日走っていると、次の週には2km走れるように
なります。そして、少しずつ走る距離を延ばしていきます。
こうしていくと、自分はどの時点からトレーニングをスタートすれば
いいか大体わかると思います。
私の友人達の例でいうと、3ヶ月前からスタートすると大体完走
できます。マラソン以外のスポーツをしている人は、2ヶ月前から
スタートしても完走しています。
これは目安なので、何年も運動をしていない方や、自分の
ベスト体重を大幅に超えている方は、半年ぐらい前から
歩くことからはじめたり、体重を減らすため、食事の量も見直す等
必要かもしれません。
毎日練習できる環境にいる人はいいですが、普段仕事が
忙しかったり、朝や夜は物騒なので外には出られないという人も
多いと思うので、練習は休みの日の空いた時間でもＯＫです。
普段走れない人は休みの日に必ず練習しましょう。
練習は距離、または時間を決めて少しずつ延ばしていくように
するといいと思います。最初のうちは周回コースをぐるぐる
回るような場所がいいでしょう。
理由は、調子が悪くなったときに簡単に戻ってこれるからです。
力任せに遠くまで行ってしまって、そこで足が痛くなってしまったけど
帰れないということにならないようにしましょう。
インターネット等で地図を簡単に検索することができるので、
コースの距離は比較的簡単に調べることができるかも
しれませんが、面倒であれば、ゆっくりジョギングで30分走れば
だいたい5kmと思っていてもいいと思います。
最初のうちからあまり走りすぎたりしないようにしてください。
少しずつ距離・時間を延ばしていくようにしましょう。
筋力がついていないうちに走りすぎると、関節が痛くなったり、
最初にあまりにしんどい思いをすると自信を失ったりするからです。
走り始める前は必ず十分に体操をして、ゆっくりゆっくり
走り始めてください。体が温まっていないうちに勢いよく走り出すと、
ひざなどの関節がやられてしまいます。
関節を痛めると直すのにも時間がかかるので、体が温まる
までは、歩くより少し早いぐらいのペースでいいと思います。
温まった後も、早く走る必要はありません。ゆっくりと長い時間
走るのがベストです。
走るフォームは自分流でいいと思います。軽そうに走っている人の
フォームを真似てみたり、本や雑誌に書かれているアドバイスが
あれば、実践してみるといいと思います。
いろいろ試してみて、一番楽で前に進みやすいフォームを
見つけてください。
また、一人で走るより二人、二人より大勢で走る方が同じ距離を
走るのにも楽に走れます。実際、大会で走る方がたくさんの人が
いるので、楽に走れる気がします。
誰かと走る方が練習に対するモチベーションも違ってくるでしょう。
一人で走る方も楽しみながら走りましょう。無心にもなれますし、
将来のことを考えたり、新しいアイデアなんかも
ふと出てくるかもしれません。
私は試したことがありませんが、音楽を聴きながら
走る方もいますね。
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